1. Hvad er inulin?
Inulin er en opløselig kostfiber, som er en type fructan.Det er relateret til oligofructose (FOS).Oligofructose har en kortere sukkerkæde, mens inulin er længere;inulin gærer således langsommere og producerer gas langsommere.Inulin producerer en tyktflydende egenskab, når det opløses i vand og tilsættes derfor ofte til yoghurt for at justere konsistensen.Inulin er let sødt, en tiendedel så sødt som saccharose, men indeholder ingen kalorier.Inulin fordøjes ikke af kroppen selv, når det kommer ind i tyktarmen, udnyttes det af vores tarmbakterier.Inulin har god selektivitet, det bliver stort set kun udnyttet af gode bakterier, hvilket gør det til et af de mest anerkendte præbiotika.
2. Hvad er virkningerne af inulin?
Inulin er et af de mest undersøgte præbiotika, og mange menneskelige forsøg har vist, at det har nogle store sundhedseffekter.Disse omfatter: forbedring af højt kolesteroltal i blodet, forbedring af forstoppelse, hjælp til vægttab og fremme af optagelsen af spormineraler.
①Forbedre højt blodfedt
Under fermentering af inulin af tarmbakterier produceres en stor mængde kortkædede fedtsyrer.Disse kortkædede fedtsyrer kan forbedre kroppens metaboliske status.
En systematisk gennemgang viser, at inulin kan sænke "low-density lipoprotein cholesterol" (LDL) for alle mennesker, og for mennesker med type 2 diabetes kan inulin øge niveauet af high-density lipoprotein kolesterol (HDL) og hjælpe dem med at kontrollere blodet sukker.
②Forbedre forstoppelse
Inulin kan fremme væksten af bifidobakterier i tarmkanalen og reducere niveauet af galde-elskende bakterier og dermed være med til at forbedre miljøet i tarmkanalen.Inulin har bedre vandlagringsegenskaber, hvilket også er nyttigt til at forbedre forstoppelse.En række randomiserede kontrollerede forsøg har vist, at inulin kan hjælpe med at forbedre forstoppelse hos børn, voksne og ældre.Inulin reducerer vanskeligheden ved afføring og er effektiv til at øge hyppigheden og regelmæssigheden af afføring.
På trods af dets evne til at forbedre forstoppelse har inulin ingen signifikant effekt på oppustethed eller mavesmerter.Faktisk er oppustethed den mest almindelige bivirkning af inulin (overdreven indtagelse).
③Hjælper med vægttab
Som kostfiber kan inulin give en mæthedsfornemmelse.At inkludere 8 g inulin (med tilsat oligofructose) i et dagligt tilskud til overvægtige børn kan effektivt kontrollere deres mavesulthormonniveauer.Deres appetit kan også blive reduceret som følge heraf.Derudover kan inulin reducere den inflammatoriske reaktion i kroppen af overvægtige mennesker - sænke niveauet af C-reaktivt protein og tumornekrosefaktor.
④Fremme optagelsen af mikronæringsstoffer
Visse kostfibre kan fremme optagelsen af sporstoffer, og inulin er et af dem.Inulin kan effektivt fremme optagelsen af calcium og magnesium i kroppen.
4. Hvor meget inulin skal jeg tage?
Sikkerheden ved inulin er god.Dagligt indtag af 50 g inulin er sikkert for de fleste raske mennesker.For raske mennesker er det ikke sandsynligt, at 0,14 g/kg inulintilskud forårsager bivirkninger.(Hvis du f.eks. vejer 60 kg, dagligt tilskud på 60 x 0,14 g = 8,4 g inulin) Lindring af forstoppelse kræver generelt en større dosis inulin, normalt 0,21-0,25/kg.(Det anbefales langsomt at øge dosis til en passende mængde) For sensitive mennesker eller IBS-patienter skal inulintilskud udføres omhyggeligt for at undgå forværring af symptomer.En god strategi er at starte med 0,5 g og fordoble det hver 3. dag, hvis symptomerne er stabile.For IBS-patienter er en øvre indtagelsesgrænse på 5g inulin passende.Sammenlignet med inulin er oligogalactose mere velegnet til IBS-patienter.Tilsætning af inulin til fast føde tolereres bedre, og derfor er tilskud med måltider bedre.
5. Hvilke fødevarer indeholder inulin?
Mange planter i naturen indeholder inulin, hvor cikorie, ingefær, hvidløg, løg og asparges er blandt de rigere.Cikorierod er den rigeste kilde til inulin i naturen.Cikorie indeholder 35g-47g inulin pr. 100g tørvægt.
Ingefær (Jerusalem artiskok), indeholder 16g-20g inulin pr. 100g tørvægt.Hvidløg er også rig på inulin, der indeholder 9g-16g inulin pr. 100g.Løg har også en vis mængde inulin, 1g-7,5g pr. 100g.asparges indeholder også inulin, 2g-3g pr. 100g.desuden indeholder banan, burre, porrer, skalotteløg også en vis mængde inulin.
Indlægstid: Okt-07-2023
